饮食如何帮助您在40年代,50年代,60年代及以后的年龄中取得更好的成长并更好地运转

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最近,大师级运动员取得了令人难以置信的成就,并在后来的比赛中继续奔跑和比赛。令人难以置信的埃德·惠特洛克(Ed Whitlock)参加了不到4小时的马拉松比赛,享年85岁!雷·马修斯(Ray Matthews)在75天内完成了75场马拉松比赛,以庆祝自己的75岁生日。 “铁娘”修女麦当娜·布德(Madonna Buder)姐姐成为享年82岁的铁人三项铁人三项全能冠军!那么,随着年龄的增长,我们如何继续做自己喜欢的运动?营养学家弗兰·泰勒(Fran Taylor)今天与我们一起探讨了我们的饮食可能会有一些答案。

在推特上关注弗兰– @ 的brightonnut1 和Instagram– @thebrightonnutritionist 并签出 她的网站.

虽然变老是不可避免的,但我们如何控制它却是我们可以控制的。活跃与健康的衰老有正相关。但是,到了四十年代,我们拥有的肌肉量开始下降,建立新肌肉的能力变得更加困难,我们的骨量开始下降,尤其是从更年期开始的女性。对于跑步者来说,这可能会影响我们可以跑步多长时间,可以跑步多长时间,我们康复多快以及需要多长时间才能恢复健康。

暂时不要拿拖鞋和可可杯-良好的运动习惯相结合 健康的饮食反映了与年龄有关的营养需求,这意味着您可以减少与年龄有关的下降对跑步能力的影响。

您的饮食是否足够?

检查你的p死记硬背 录取。 

蛋白质对于维持肌肉质量和建立新肌肉至关重要;但是,随着年龄的增长,肌肉变得越来越难以掌握并掌握我们已经拥有的东西。这部分是由于我们的身体在利用我们食用的蛋白质进行肌肉蛋白质合成方面的效率下降。肌肉变得更具合成代谢抵抗力。因为这 我们需要的蛋白质量可能更高,以支持老年人的肌肉维持.

好消息是,锻炼,尤其是抗阻力锻炼,会增加肌肉蛋白质的合成。我们的身体会更好地利用我们消耗的蛋白质来锻炼肌肉,这在年轻人和老年人中都是可比的(Cermak等。 2012年)。结合跑步运动与一些阻力锻炼和足够的蛋白质,可以帮助您保持肌肉更长的时间。

多少蛋白质,这看起来像什么?

对于一般人群,营养指南建议每天0.8g / kg。有人建议,对于老年人群,每天的摄入量应增加到1.2g / kg。对于非常活跃的老年运动员,甚至有人建议应该更高-1.6-2.0g / kg (杜林等。 2016年)。

对于一个70公斤的人来说,吃1.6克/公斤就相当于112克蛋白质。一天中均匀分布是食用蛋白质以刺激肌肉蛋白质合成的最有效方法-这意味着三餐主餐中约有30-40g蛋白质,外加含蛋白质来源的零食。但是,我们不吃克蛋白质,而是吃食物,所以这里有一些例子:

  • 150克希腊酸奶= 16克蛋白质
  • 2个鸡蛋= 16克蛋白质
  • 小罐金枪鱼= 17g蛋白质
  • 300毫升半脱脂牛奶= 11克蛋白质
  • 瓢乳清蛋白=大约。 20克蛋白质
  • 鸡胸肉(120克)= 38克蛋白质
  • 125g棕色小扁豆= 11g蛋白质

所有来源都一样吗?

蛋白质类型值得牢记;在研究中,富含亮氨酸的来源排在首位,是刺激肌肉细胞合成的最佳来源。富含亮氨酸的食物来源主要存在于肉类和奶制品中,但也存在于豆类中,数量较少。

如果您是素食主义者或素食主义者,则通常需要多吃些食物以获取与吃肉和奶制品的人相同的蛋白质,如果您没有很好的计划,这样做可能会更困难。不过不要惊慌-只要确保您考虑在每顿饭和零食中都包含蛋白质来源-豆类,小扁豆,坚果和大豆都是很好的来源。如果您刻苦训练,植物蛋白补充剂可能是确保您摄入足够的好方法。

其他营养成分是什么联盟?

不要依靠太阳 维生素D!

维生素D是e它是肌肉和骨骼健康的关键营养素,对健康衰老至关重要。 维生素D缺乏与肌肉质量下降有关, 一种最近的研究将其与肌肉修复和重塑联系在一起 (Owens等。 2015年). 维生素D 缺乏会影响所有年龄段,据估计 取决于 英国有五分之一的人 血液水平低。随着年龄的增长 我们的 风险增加s 我们的皮肤 成为s 制作vit效果较差紫外线产生的胺.

维生素D的饮食来源包括谷物和涂抹食品等强化食品,鸡蛋,油性鱼和肝脏。从食物中获取足够的维生素D相当困难, 事实上 英格兰公共卫生建议我们所有人,包括年轻人和老年人,服用10ug补品-特别是在冬季。

不要依靠口渴来保持适当的水分。

水分含量仅下降2%会影响跑步性能,使跑步过程中的努力感觉更加艰难,并使您的轮胎疲劳更快。随着年龄的增长,我们对口渴的感觉减弱了,这与从肾脏清除废物的能力降低有关。

因此,在跑步前,跑步中和跑步后优先安排水合作用很重要。积极地按时安排饮酒时间而不是等待口渴可能是一个更好的策略。

想想你的脂肪。

有证据表明低级 i炎症 对我有影响n年龄相关疾病,包括限制 流动性. 我们吃的东西对此有影响,这是证据表明 富含饮食 欧米茄3脂肪 可以有一个 积极的影响,降低炎症水平。

额外的好处 越来越多的证据表明欧米茄3脂肪–它们存在于油性鱼,亚麻籽,正大种子和核桃中– 影响 肌肉蛋白质合成。 (史密斯等。 2011年)。所以, 通过食物或补充剂摄入足够的欧米伽3可以增强 你的腹肌通过增加肌肉质量的能力 帮助抵消 与年龄有关 合成代谢抵抗的影响

底线。

保持均衡饮食,加上正确的身体锻炼和日常锻炼,可以帮助您跑步,健康奔跑,并减少年纪大的人受伤的风险。如果您已经吃得足够好,则无需在日常工作中进行大修。只记得:

  1. 蛋白: 每餐和零食都应包括丰富的食物。如果早餐要喝茶和吐司,请尝试添加一些花生酱和香蕉,或者换成酸奶,水果和牛奶什锦早餐。
  2. 欧米茄3脂肪: 每周一次或两次加入一部分油性鱼。如果您是素食主义者,请在沙拉中加入一些核桃仁或在粥中加入亚麻籽。您可能需要包括omega 3补充剂。
  3. 维生素D: 在冬季,应补充营养,如果您在夏季掩盖身体,并在50倍的水平上变得肮脏,那么您可能还希望在夏季也继续使用。
  4. 体液: 不要依靠口渴来保持水分。
参考文献:

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