由高级Physio的Tom Goom撰写 物理室 布赖顿。跟随 汤姆 on 推特.

阿喀琉斯腱是跑步者常见的痛处,可能是一个难以治疗的地方。在这里,我们’我将看一下常见的诊断,原因和治疗方法。

什么是肌腱病?

趋势病不仅限于阿喀琉斯。它们可能是整个身体许多区域的问题,跑步者可能会遭受骨腱病,胫骨后腱病或腓骨腱病(仅举几例)。我们的许多身体处于不断建立新组织(合成)或分解组织的状态。它发生在肌肉,骨骼,韧带和肌腱中。我们施加在结构上的压力或负荷在组织的合成和分解中起着重要作用。它’s a balance.

如果我们施加在肌腱上的负荷过大,并且我们继续频繁地这样做,那么组织破裂的数量就会开始超过组织的合成。然后,肌腱的结构开始发生变化,在处理载荷时效率降低,从而形成恶性循环。

肌腱病通常分为几个阶段。最初,您有一个 反应阶段。 这通常是对负载快速增加的响应。肌腱可能明显肿胀,并且会很痛苦。在更慢性的情况下,通常会有更多 退化性肌腱病 和肌腱’结构发生了很大变化– it may be thickened 和 develop 结节. If untreated the degeneration of the tendon can reach a level where it really can’不能承受任何负荷,结果将导致失败,并导致部分或全部跟腱断裂。这是一个逐渐的过程,通常是一个痛苦的过程,但是有时它可以在没有疼痛的情况下发生,而肌腱问题的第一个迹象就是突然的意外破裂。制定 阶段 病情对于确定最佳治疗很重要– see our 文章 on 分期肌腱病.

听起来像一张凄凉的照片’t it?! It needn’没错如果尽早发现并解决问题,通常可以完全解决,但这是需要采取的措施。它可能赢了’t go away on it’s own.

病征

跑步者通常描述跑步期间或之后逐渐出现的跟腱疼痛。逐渐地,疼痛变得更加频繁,并且在不奔跑的情况下每天都会开始成为问题。

通常,如果将肌腱从脚跟骨挤压2至6厘米之间,则肌腱本身会很痛。最初可能出现肿胀或肌腱增厚。

加载肌腱的活动会增加疼痛,这可能包括上下楼梯,在脚趾上行走,蹲下以及当然要跑步。

早晨做第一件事重物可能会导致小腿发紧和疼痛。

还有什么呢?

现在被称为肌腱病而不是肌腱病的部分原因“tendinitis”是因为对此条件的持续辩论。它’比您想象的要复杂一些!我们不再相信这种疾病涉及炎症,这就是为什么我们’ve changed the “itis”在末尾(以“itis”通常提示炎症)。我们现在知道,腱不是发炎而是具有反应性反应,使肌腱变厚并变硬,并起着“stress shield” to reduce load.

There are other issues around the tendon that can be involved. 这些include the insertion of 阿喀琉斯 into the heel bone (insertional 肌腱病) or inflammation of the bursa at the base of the achilles (retrocalcaneal bursitis). There is also another tendon, called plantaris that is sometimes embedded within the 阿喀琉斯 和 can cause irritation. Insertional 肌腱病 usually presents with more pain at the attachment of the 阿喀琉斯 to the heel bone rather than the mid section. It’的管理与跟腱中病完全不同–例如,拉伸或拉伸往往会加剧“heel drops”。我们将在另一篇文章中解决跟腱炎。

可以被误诊为跟腱腱病的另一种情况是胫后肌腱功能障碍(PTTD)。疼痛倾向于在跟腱内部,跟腱获胜’捏时会很痛。但是,许多治疗原理都相似,因此您可能会发现用于跟腱的治疗将适用于PTTD。

管理一个 反应性 跟腱炎

一般而言,如果增加或改变训练方式后会出现急性跟腱疼痛’您可能有反应性肌腱病。您的初始目标只是使它平静下来并消除症状。最重要的治疗方法就是 负载管理。 将跟腱上的应力降低到可以控制的水平,肌腱可以在短短的5-10天内沉降。在轻微的情况下,只要您能继续跑步’re able to keep it pain free. Bare in mind though that a tendon may take 24 hours to respond to load so may not hurt until the next day. 如果你 can’找不到一种无痛的方法’通常明智的做法是休息几天,直到您可以休息为止。其他治疗方法也可以缓解症状。

    1. 抗炎药 –已建议将布洛芬用于反应性肌腱病。尽管可能没有炎症,但可以帮助减轻肌腱’反应性反应并减轻肌腱肿胀。 与任何药物一样,请先咨询您的家庭医生或药剂师.
    2. 等距小腿练习 –站立时,慢慢将双脚踩到脚趾上,必要时使用支撑。保持该姿势约5-10秒。再次慢慢降低。从大约5次重复开始,逐渐增加到10次。随着锻炼的进行,尝试在锻炼过程中将更多的体重放在较弱的腿上‘hold’此练习的一部分。在太痛苦的向上或向下运动中,请在较弱的腿上增加此部分的重量。
    1. 冰–一次最多15分钟以减轻疼痛– see our 文章 on 冰敷。
    1. 随时随地在鞋中放上凝胶状脚跟,以减轻肌腱的负担,而不仅仅是跑步。他们’可以在网上或从鞋店方便地获得,其想法是在事情初期很痛时将其用作临时措施
    1. 用人体工学带减轻肌腱的负担(详见下文)。同样,我们的目标是在早期阶段减轻肌腱的负荷,我们在上文中提到,可以在跑步时使用它,但是,如脚跟抬高一样,如果事情很酸痛,则可能需要在行走时使用它。从长远来看,虽然您希望逐渐逐渐减轻肌腱的负荷,但希望将其断奶。
    1. 按摩或用泡沫辊压小腿肌肉,以减少紧绷感。避免按摩腱本身’s sore.
    1. 见医生针灸或超声检查?陪审团就此事,如果你’过去对超声波或针灸的反应很好,这可能是您的选择。我个人将尝试上述方法,如果其他方法不考虑这两种方法’t work.

是的那是我的瘦小脚踝!

症状缓解后,请确保您逐渐恢复跑步并遵循健康专家的指导。肌腱在反应性肌腱病发生后的一段时间内对负荷敏感,如果过快增加里程,肌腱会再次疼痛。确保探索肌腱病的原因,以防止肌腱复发或发展为更退化的肌腱。

管理一个 退化的 跟腱炎

如果你’是一个年长的运动员,并且筋疲力尽一段时间,疼痛加剧’可能是您的肌腱变性更严重。你的跟腱可能会长期变厚‘nodules’ you can feel within the tendon. That said this condition is more of a scale from 反应性, through into tendon dysrepair 和 then degeneration rather than a case of either a 反应性 or degenerate tendon. In fact a flare up in symptoms from a chronic tendon problem can be a 反应性 response from non-degenerate parts of the tendon. 如果你’这些发作之一中的一个,然后首先根据上述反应性肌腱病的建议解决症状。

退化性肌腱病的某些方面是不可逆的。赢得了一些结构性变化’t resolve with exercise. That said, symptoms may well improve even despite this. 如果你’有慢性跟腱炎’ tendon problems it’s likely you’我们需要一个持续的管理计划来控制症状。

负荷管理 是退化性肌腱病的重要组成部分–如果您继续使肌腱超负荷,它将保持疼痛并可能导致严重的变性或肌腱破裂–有关避免因训练错误而导致过载的详细信息,请参见下文。

改善肌腱’承受负荷的能力– 这可以通过e实现偏心载荷 力量和调节工作 以及处理造成最初问题的原因。

偏心负荷背后的想法是,它实际上有助于逆转肌腱病的某些影响。肌腱似乎通过重组组织结构使其对这种运动作出反应’具有处理负载的能力。优秀的。原本的 研究 结果显示出令人鼓舞的结果,最近的研究表明,这种运动在短期和五年随访中均有效。

取自Alfredson等1998。

这些“heel drops”包括向上推到两只脚的脚趾上,然后在较弱的脚上踩下脚踏板的边缘。练习是在膝盖伸直的情况下进行的,然后在膝盖弯曲的情况下重复进行,因此基本上有2种练习。原始研究建议每天做两次,每组15次,每次3次。但是这不是’牢牢把握住,许多人也需要从降低双腿的姿势开始,因为对于较弱的腿来说可能太痛苦了。另外,您可能需要做一些低下的动作和举重动作,例如,从双腿开始时进行3组5个练习,然后在双腿上最多进行3组10个练习,然后再在较弱的一侧进行3组5个练习。在痛苦的指引下,逐渐增强自己的能力。与许多练习不同,在偏心加载过程中通常可以承受一些疼痛。如果您将疼痛的评分定为10分,其中10分可能是最严重的痛苦,0分则是没有痛苦,那么应该’t be more than 5.

加强小腿肌肉 也可能会有所帮助。在您的医疗保健专业人员的指导下,您还可以进行高负荷的偏心工作,等轴测图和等轴测图,所有这些都可以帮助改善肌肉和腱功能。

跟腱腱病的病因

As with many 跑步 injuries establishing the cause is essential for recovery 和 prevention of recurrence. 如果你 just focus on treating the pain then there is a risk the problem will come back once you run again. 这个 is a challenging area of rehab 和 you may need guidance from a Physio for this. There are many factors that you can work on but I would recommend finding the 问题,并首先关注这一点。要观看对跑步者的非常详细的评估并了解他的跟腱问题,请查看“跑步时报”这篇文章 这里.

通常,跟腱病的病因是不断给肌腱施加过多的负荷,并且没有足够的时间使肌腱恢复。这不仅仅是距离,否则所有马拉松运动员都会遇到跟腱问题,而他们没有’t。几个因素将导致跑步者在跟腱上承受的负荷超过了应付能力;

训练错误

经典太多了,太早了。

研究 提示在有肌腱问题的跑步者中,有60-80%涉及训练错误。

里程的快速增加并没有’t使肌腱有时间适应负荷,结果开始断裂。艰苦的工作也使跟腱承受了更大的压力,做得太多也可能导致此问题。加快速度,改变步幅长度以及没有足够的休息也可以起到一定作用。通常是’不仅要做这些事情之一,而且还要考虑导致问题的多种因素。

坚持通常的建议,即仅将每周里程增加10%。在进行爬坡或超速工作时要谨慎,不要过度做。一次只采用一种训练方式。我的意思是如果你’重新做耐力工作就是这样。唐’尝试快速进行长距离锻炼以提高身体素质。同样,对于快速工作,这些也不意味着要长时间锻炼。工作速度或耐久力都不能兼而有之。从长远来看,您应该舒适并且容易聊天,这应该比您的比赛速度慢每英里60-90秒。

You can use a recent race time to approximate 速度s for each run using the 麦克米伦计算器。我知道人们对此有不同的看法,但这只是给您一些指导。 RW’的训练时间表还包括建议的速度,因此您也可以使用这些速度。

我什么’我们发现有时候您会感觉很好,而您只想参加。有时候你担心你’我并没有按照比赛的节奏跑任何实际距离,而这种焦虑使您无法长期前进。一世’我自己做了,我在7:27跑了20英里。我参加马拉松比赛的速度约为7:15(希望如此!)。当时我感觉很棒,最近3英里我将速度推高至每英里7:00。什么’那是问题吗?我的腿花了将近3周的时间才能恢复,为了防止受伤,我不得不到处乱跑几下。一世’从中得知 马拉松训练的重点在于整个程序,而不是每个单独的程序。

真正重要的另一部分是 休息一天。我可以’强调休息对于这种情况有多重要。研究表明,如果你不这样做’每次肌腱之间至少要间隔24小时’没有足够的时间重建新组织。组织合成和分解之间的平衡会丢失,分解数量会更多。那不是’表示每次跑步之间需要休息一天,但是如果您可以计划跑步以防止连续多天跑步,这将有所帮助。一些程序“bracket”从长远来看休息前后,我觉得这很有意义。有时我想知道“recovery run”长期运行后的第二天,加载疲劳的组织。

对于某些人来说,简单地修改任何明确的训练错误可能足以使您的致命弱点解决并让您继续跑步。如果您的培训是唯一的原因,则您甚至都不需要进行特定的修复。对于其他人,您可能需要调整跑步速度以找到减轻痛苦的方法。当您使用凝胶脚跟抬高或绑扎技术跑步时,可以尝试减轻肌腱的负担(上面有详细信息)。尝试改变跑步表面,速度,距离,步幅长度或跑步形式(目的是安静,受控地跑步)。尝试找到一个可以在跑步过程中或之后24-48小时内无痛地管理的水平。

如果可以的话’这样做吗?如果没有办法让你免于痛苦,那我 ’m afraid you’您需要休息直到可以并以解决症状为目标。根据严重程度,可能需要几天或几周的时间。在这段时间内,您可以按照与您相同的指导进行交叉训练’re 跑步 –在此期间和之后的24-48小时内应该没有疼痛。

继续原因…

生物力学

这里有很多潜在原因,包括腿长不同,内旋过度,足弓高以及脚和踝关节活动性差。跑步“form”在这里起着一定的作用,理论上,如果跑步者的脚后跟触地,然后脚过分地举,则该位置“whipping action” on the 阿喀琉斯.

这个 一项出色的研究建议建议进行视频步态分析,并提供正确的鞋类以支撑脚,踝和跟腱。它’读了很长时间,但是如果你’我有30分钟左右的备用时间,涵盖了从跟腱到应力性骨折(人还活着,’m such a geek!).

所以,如果你没有’尚未,请经营商店或保健专业人员来评估您的步态。我建议仅靠观看慢镜头而不观看慢镜头可能是不够的。许多跑步商店会免费为您提供跑步机上带有慢动作视频的跑步机评估,但请记住,他们的最终目标是出售鞋子。真正找出是否存在的唯一方法’如果您要穿上合适的鞋子,有些商店会为您提供30天的试用期,并提供退款保证,这使您有机会正确地进行测试。

从理论上讲,鞋跟后跟下降较高(鞋跟和鞋跟之间的高度差)的鞋跟应力应较小。我说理论上是因为很少有研究证据支持这一想法。一些鞋子的设计鼓励您再次踩中脚 理论上 这应该有所帮助。稳定鞋或运动控制鞋或矫正鞋垫以减少过度内翻也应有所帮助,但是这里的证据远非定论。

运动控制不良

Hand in hand with biomechanics comes movement control. 如果你 have poor control of movement then that can lead to increase stress on the 阿喀琉斯 tendon. “Eccentric”人们通常认为控制非常重要。从本质上讲,这意味着您控制肌肉如何降低体重。想一想深蹲, ’四边形的偏心控制(以及其他功能)。每次您的脚着地时,包括小腿在内的许多肌肉都必须控制撞击并利用力量推动您前进。整个腿部受累程度不同,因此臀部或膝盖的问题可能会影响脚踝和跟腱。

识别您自己的控制问题不是 ’容易。在这里进行Physio评估肯定会有所帮助。您可以看几件事,看看每一个有多容易,控制得如何以及与非痛苦方面(如果有的话)相比。

单腿平衡–您可以这样做并保持腿部和躯干稳定吗?闭着眼睛或坐在枕头上怎么办?

单膝浸–您的膝盖应该在第二个脚趾上流畅地移动,而不会向另一只腿漂移。

小腿提高–您应该能够使膝盖伸直并弯曲膝盖。您应该能够将脚跟从地面抬高到与地面相同的高度,并且也可以控制脚跟降低。注意;如果您有疼痛,可能会限制此测试。

如果你 find a balance difference work on it. With control work the focus is on 质量而不是数量 进行数百次摆动的单膝浸没什么意义,’最好做5-10次控制动作。详细信息在这里 评估平衡和运动控制.

肌肉力量/耐力

这里的罪魁祸首通常是腓肠肌和比目鱼肌的两条小腿肌肉。您可以通过反复进行一次小腿提高疲劳测试来测试每个人的耐力。首先,尽管要确保您的疼痛已缓解,否则您可以加剧症状,并且’测试不太可能显示出疼痛会在疲劳之前阻止您的程度。

用一点点支撑来保持平衡,并反复进行小腿抬高,首先使腿保持笔直,然后使腿较软。数出达到疲劳所需的时间,并记下需要付出的努力。膝盖弯曲30-40度,重复上述步骤。

一旦症状得到控制,您就可以加强自己的任何弱点’我发现了。为了提高耐力,建议的剂量通常为15-25次(或疲劳)3组,每组间隔1-2分钟。每周大约可以进行3次,中间可以休息一天。当然不是’如果一成不变,建议您使用许多其他程序,如果感到疼痛,就需要停下来。在这里更多 跑步者的小腿强化.

组织柔韧性/关节活动范围

It’重要的是,脚踝必须有完整的运动范围,以防止跟腱承受过度的压力。脚踝运动是4个主要方向的组合–向上(背屈)向下(plant屈)向内(内翻)和向外(外翻)。比较双方之间的运动范围,并再次解决任何赤字问题。特别重要的是背屈。当您的脚碰到地面时,脚踝必须先背屈,范围的任何损失都会增加跟腱的压力。背屈范围通常在踝部骨折或扭伤后或由于小腿肌肉紧绷而丢失。尝试伸展胃和比目鱼肌,看看一侧是否更紧。你也可以做膝盖到墙 测试 并左右比较。

定期伸展胃和比目鱼肌。 RW上的精彩视频 这里。确保小腿在跑步前被动态拉伸。即将发布的视频,直到那时我都喜欢 这些 动态小腿伸展运动。如果脚踝的运动范围受到限制,则一些简单的脚踝运动范围 演习 可能足以使其松开。


Final 概要: managing 跟腱炎 can be a challenge. First determine what 阶段 of the condition you have as this will effect treatment. 负荷管理 is 键 at any 阶段 和 identifying the cause is important to prevent relapse. 偏心 loading 和 strength 演习 can be useful in helping the tendon deal with load.

许多跑步者会尝试并自行治疗肌腱问题,但是Physio的一些指导确实会有所帮助。与RunningPhysio上的任何条件一样 如果有疑问,请签出!

16条评论

  1. 嗨,优秀的文章。去年我患有严重的跟腱炎,希望我’d较早发现了您的网站。似乎我们永远不知道我们什么时候’重新受伤了,但是如果我再次出现最轻微的症状,该怎么办才好

    • 您好Alistair,
      感谢您的意见。该胶带称为人体工学胶带,’可以从许多在线商店购买,每卷约4英镑。我通常使用Physioroom.com

  2. 你好
    您的博客真的很棒!
    我想知道您是否可以指出我的文章,即您上面提到的跑步之间我们需要24小时的休息时间,或者有关组织合成,分解和时间范围的任何文章。我真的很感激
    保持写作,生病继续阅读

  3. 很棒的文章!
    就我而言,肌腱病不是训练过度的结果,而是年龄/变性变化的结果(’62岁,虽然我十几岁时是一名高中短跑运动员,但此后我并没有真正从事跑步运动。它’现在已经进行了三年了,我还没有’感觉到了很多改善。一世’我接受了反应治疗和2疗程的口服泼尼松治疗。一世’ve also had “standard”物理疗法(例如按摩,运动机能学带以及偏心,加强和平衡运动),但持续站立和/或行走一到几个小时后,我的疼痛仍然出现,并且持续到第二天。
    I’ve几乎已经辞职了,要在我的余生中保持这种状态,但是我想知道如果我能在疼痛缓解的时候从早上开始,如果我跑步并能对我造成(显着)更大的伤害, ,特别是如果我要尝试做所谓的“speed”工作(对我而言,这意味着尝试运行“hard”25码)?非常感谢,
    麦可

  4. 我有跟腱疼痛和肌腱增厚。,我服用了甲泼尼松和pt一疗程,每天走路时仍然感到疼痛?

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