关注丽兹’s 鼓舞人心的故事 我以为我’d分享我自己在管理心理健康方面的一些经验。我在二十多岁时开始焦虑’d always been a ‘worrier’还是个小孩子,但它又发展到一个新的水平,并逐渐成为我的重担。那里’弗洛伦斯(Florence)的一首抒情诗,然后是机器(Machine)的歌,

It’很难在背上与魔鬼共舞,所以把他甩掉”

焦虑是我的魔鬼,请尽我所能’摆脱臭虫!在它’最糟糕的是,我的胸部始终感到紧张和紧绷,我简直无法’放松,我的心一直在动摇。为了让我放松,我需要完全沉浸在某种东西中,例如电脑游戏,好电影或书籍,但是一旦我停止这样做,我的忧虑就会再次浮现。

当时,我的理解是焦虑是由于大脑化学变化引起的。事实证明,这种观点有点简单。我的管理方式有2部分:1)尝试通过增加快乐的化学物质(内啡肽等)的量来改善这种化学平衡,以及2)避免酒精(可能是一种抑郁药和咖啡因),而酒精被认为是焦虑症(焦虑挑衅)。最重要的是,我吃了蓝莓。是的,她’d他们的负载!我在某处读到它们对情绪有益。有时这种方法效果很好,但是到2010年左右,我意识到我实际上变得越来越糟。

最低点是工作中的恐慌发作。我躲在厕所里,只是尽可能安静地哭了,所以没人能听到。即便如此,我的大脑仍以惊人的速度运转,检查着我的感受并思考它们。像这样的低点是好的–它促使我寻求帮助,而不是仅仅为了吃蓝莓而战!我看到顾问通过工作,在他的指导下又重新团结起来。

通过这种方式,我对自己的思维方式有了新的,非常有用的理解。那不是’这只是化学变化的一个案例,但是3个广泛联系的领域。 生物学,心理学和社会因素。 您可能听说过的 生物psychosocial model. 我可以看到你在想,哦,不,他’再次对我们进行技术性调整!裸露我…

生化 – means the 生物logical changes associated with mental health 和 there are 许多。 身心之间建立了联系 生物logically – when people say it’都在你的脑海’太不准确了。处于压力下的身体的康复速度较慢,会感到更多的疼痛,并且肌肉张力较高。大脑在处理情绪和情绪的区域表现出不同程度的激活。‘fight or flight’ response. Typically anxiety is accompanied with bodily sensations, churning stomach, excessive sweating, dry mouth or constant need to use the toilet. Much of this comes from an activation of the 战斗或逃跑 mechanism which prepares the body to escape from immediate danger 和 involves the release of adrenaline 和 other hormones.

心理 –对我来说,这意味着我们 认为,我们如何 感觉 以及我们如何 表现。 Closely linked with the 生物logy, as, if your body is in the middle of a 战斗或逃跑 response it’s more likely you’ll 认为 和 感觉 消极地 并采取行动 避免 什么’引起恐惧。这可能会导致 恐惧回避 消极思考几乎可以养成习惯。其中一部分是所谓的 蚂蚁–自动消极思想。 我们的大脑每天产生数千个想法,’可能会有一定百分比为负数。它们是自动的,我们不选择它们或对它们负责。有时,这些也带有情感上的回应,因此我们可能会感到悲伤,内gui,愤怒或担心这种想法。它’容易被这些负面想法所笼罩,可悲的是,蚂蚁经常成群结队地狩猎。当你’忙于处理一个想法,很多其他人可能会出现并淹没您。我有一个理论认为它们是战斗或逃跑反应的产物。让’s say you’作为穴居人,您发现几英尺外的一只老虎,您的战斗或逃跑反应被触发。随之而来的是许多消极的想法,“那只老虎会吃掉我的!” “I will die!” “I’永远没有机会完成那幅洞穴壁画” “我没有办法抵抗它!” “唯一的解决方案是逃跑”这会自动发生– you don’不要选择这样思考,这会激发您逃避和逃跑。我认为至关重要的部分是无法应对威胁的感觉 必须 跑。在现代世界中,我们很少有老虎在街上漫游,但是生活中的情况可以引导您得出结论 “我无法应付,将来我必须逃避并避免这种情况”问题是,我们经常面临压力重重,’不能避免,特别是在我们的社会状况困难的情况下。

社会因素 –这是另一个复杂的领域,感到焦虑和沮丧通常会使我们退缩。然后再次社交变得更具挑战性,您会感到更加孤单。不仅如此,该领域还涉及工作,家庭,人际关系,休闲活动和友谊。它’有关我们的支持网络以及我们如何充分利用该支持。它’s about our roles –我喜欢成为帮助者,而讨厌成为寻求帮助的人。它’关于我们也如何沟通以及我们在情感上与谁接近(如果有人)。

当我开始将所有这些拼凑在一起时,我能够理解事物并了解为什么要在上面运行’s own wasn’为我解决。虽然它无疑有助于改善情绪,并且可能帮助我的身体释放内啡肽并改善了‘bio’ part it didn’t change 我怎么想, 我对人的感觉或亲密程度。 So 什么 did?…

第一步是认识到我处于严重的紧张和焦虑状态,这对我的思想,感觉和行为产生了巨大的影响。然后,我需要放松身心的策略。

现在我放松一下’意思是一杯酒或长时间的热水澡,我的意思是一种正式的放松技巧。这是我发现 精神卫生基金会网站 和他们美好的自由 播客。他们总共有大约10个人,我经历了每个人,直到找到一对有帮助的人。每天我下班进来,水壶继续前进,我放松了15至20分钟。一开始,我发现自己的思想在徘徊,消极的想法突然出现,“this is pointless” “this isn’t working”实际上,在早期,有时放松后我会比以前感到​​压力更大,但我坚持了下来。它教会了我一些非常有价值的东西–让思想来去去,轻轻地将我的注意力吸引回放松。几个星期后,我真的很期待放松。其中一些甚至很有趣–我的顾问的尼日利亚口音很浓,他会说,“想像你内心的平静” 和 I would hear “想象你在里面装豌豆”我所能想象的就是我的身体逐渐充满了成千上万的小豌豆!

放松的是你不是’不要试图让自己的思想空虚或停止思考,’几乎不可能,取而代之的是你’重新尝试专注于其他事情,看看何时您因念头而分心,然后轻轻地将自己带回到该焦点上。它’最初具有挑战性,但如果您继续练习,它将开始有所收获。有很多不同的类型,例如心理意象和进行性肌肉松弛。

每天放松几周后,恐惧感开始减轻,有时持续几小时,有时几天。那不是’距离很远,很快就会回来,但我可以看到自己在进步。我还可以看到自己不在焦虑状态时的想法和感受有多么不同。我可以是客观和理性的,事情不再具有与之相关的恐慌。

下一步是认知行为疗法(CBT)方法。它的基础是 您的思维方式会影响您的感觉和行为方式。因此,如果你 挑战消极思维 您会感觉好些,行为有所不同。 当我处于焦虑状态时,我已经尝试过了,实际上使事情变得更糟。我沉迷于自己的思想并向他们挑战,以至于我不断地反复思考,在脑海中进行一次艰苦的战斗,一遍又一遍地思考。我觉得这是CBT的缺点–进行反思和思考的危险存在,通过挑战您的思想,您会感觉好像您一直在挑战自己。我的顾问帮助我看到了CBT的工作,我需要继续努力 一次想到1 并注意我是否沉迷于一种过度思考的模式。有一个名为CBT的免费在线计划 充实的生活 它包括使用问卷在线评估您的情绪,然后根据此提出建议。对于基于CBT的咨询或任何其他心理健康问题,请咨询您的GP。

有一次,我’d放松了一点,我的想法就没有那么消极,也没有那么极端,我可以挑战一些想法,看看我在哪里’d非常负面。我开发了一些似乎对我有用的技术。我称之为100%规则。它要求你保持客观。

在100%的情况下,这个想法有多正确?

100%的时间是真的吗?你能想到一个例子吗?’t true?

你能改变吗?

如果你可以的话’不能更改它,您可以接受它,您可以应对吗?

我还发现它有助于解决 第一负面思想 不是由此产生的。所以让’让我看一下马拉松比赛之前的一个例子。

马拉松比赛前两天出现负面想法;

我的GPS手表在马拉松中可能会损坏并停止工作

次要的

我可能无法适应自己的节奏并浪费时间

也许我’会太快出门而不能完成

如果我不这样做,慈善资金会怎样?’t finish?

It’如果我要还所有人的话我会很尴尬的….

等等!

因此,首先想到的是,GPS赢得了100%的真实性’t work?

甚至少于0.5%。 mo正常工作。

It’实际上不是100%的时间是’s 决不 未能记录跑步,我’我只是担心,因为前几天需要一段时间才能启动。

我可以改变吗?是的,我可以更新软件并确保它’s fully charged.

如果不能,我可以应付吗?’工作吗?是的,只需紧贴起搏器即可。

如果我不这样做’不要卷入次要思想,只处理主要思想’更容易。我发现的最后一招是“move on 和 wait”. Sometimes you don’使用此方法后,立即感到放心。你们中的一部分仍然担心,’然后诱使人们越来越多地考虑它。对我来说我找到了’最好在其下画一条线并继续前进。通常,在半个小时左右的时间内,您会感觉好些,并且可以看到实际情况。顺便说一句,GPS工作正常。

但我发现的问题是,一些消极的想法会带来情感上的冲动,您可以’不能帮助他们,但一定会被他们吸引。在不知不觉中,借助其他一些负面想法,您’重新感到压力和焦虑。 CBT对我有很大帮助,但我还需要其他东西…以正念的形式出现

正念是一个了不起的概念。它’可以说这改变了我的生活。它’很难描述它,而不用听起来有点新时代(可能是这样)。正念是 当前时刻的意识。 It’在每时每刻都在不加判断地进行观察。对我来说,关键是 意识。这是我们所处的领域,高于思考和感觉,通常更为友善和明智。要将上面的示例用于GPS, 意识 可以帮助我观察自己的想法,看到我的想法消极,然后对此无所事事。是的,没事。齐尔奇压缩。娜达零。正念帮助您将思想视为 只是想法。从河岸观察,像河一样观察您的思想。有时,消极的想法会漂浮,您可以跳入河中并陷入其中,或者只是观察并让它漂浮。

正念就像放松一样,是您学习和培养的东西。您通过正念冥想来做到这一点,尽管有很多交叉,但与放松有些不同。正念时,您正在观察某些东西,通常从呼吸开始。您关注的是呼吸的声音,空气进出嘴的感觉以及胃的起伏。所有的想法都会突然出现,您会观察到它们,但是会继续将注意力转移到这个焦点上。它没有’不必呼吸,它可以是身体的一部分或整个身体。可能是您听到的声音,您所体验的品味,所见事物。我最喜欢的冥想之一是去海边坐在鹅卵石上。一世’d听海和人们的紧缩’他们徘徊在石头上的脚。一世’d感觉到风的温暖抚摸着我的脸的一侧,闻到烧烤的味道’偶尔有苹果酒从附近的流浪者身上飘出!有关正念的更多信息,心理健康基金会有一个 在线课程 但是我不’t 认为 it’免费。我可以推荐乔恩·卡巴特·辛(Jon Kabat-Zinn)的作品,尤其是《初学者的正念》(可作为书籍或有声读物)。乔恩·卡巴特·津(Jon Kabat-Zinn)在下面谈论基于正念的压力减轻程序(MBSR)。

随着时间的流逝,冥想确实非常有帮助。我对自己的思维方式有了意识。我可以发现一个消极的想法,而不会陷入其中,而我开始看到这些消极的想法对我的举止有多大影响。当我把这种正念变成自己并开始真正地看待时,突破性的会议就来了 我的感觉 当我着急的时候。我的胸口有个弹力球,于是决定将其放在显微镜下观察–它看起来像这样;

观察自己的想法和感觉方式有助于您观察何时’重新思考和焦虑。因此,它通常可以消除焦虑’的烦恼和烦恼不再失控。一个很大的帮助是发现‘urgency’现在需要考虑一下。当我真的很着急的时候’d用任何空闲时间思考一下,以寻求答案。现在,如果我发现突然订婚并担心某些事情的愿望,我会看到焦虑的迹象,然后继续前进。

There is a whole lot more to Mindfulness than this. Research has shown that it changes the way the brain works. In one study subjects used Mindfulness meditation for 8 weeks 和 showed a change in activity in the area of the brain that processed emotion 和 the 战斗或逃跑 response. In a older study by Jon Kabat Zinn they demonstrated up to a 50% reduction in pain in patients with chronic symptoms with an 8-10 week meditation programme. It’可以改善皮肤状况(牛皮癣)的愈合并改善关系满意度。而且’s even possible to 小心翼翼地跑。正念跑步不是’t easy 和 you’d可能首先需要练习其他类型的冥想,但是如果您’甚至在运行时稍微多一点注意就可以改善体验。奔放的跑步意味着您会听到每一次脚步声,每一次鸟鸣声,闻到奇异花朵的气味以及看到太阳从海面闪闪发光。这也意味着你’不太可能喜欢跑步,而是将注意力集中在双腿有多沉重,胸部感觉有多紧或担心某件事而不是享受体验。

那么这个故事如何结束?通过运行来保持领先 生物, 正念 和 CBT to take on the 心理 以及我不断增长的信心和更好的沟通帮助 社会的 我逐渐变得越来越好。事实上,到2011年4月,当我观看布莱顿马拉松比赛时,我感觉还不错,甚至到现在我很少打坐或使用放松技巧的程度– I just don’感觉不到需要。但我确实觉得我’不仅在15分钟的冥想中,而且每天都更加注意。我感到更人性化,更富有同情心,并且无限放松。这个故事没有’到此为止,它掀开了新的篇章。受2011年马拉松运动员的启发,我于2012年参加了布莱顿马拉松比赛,为心理健康基金会筹集资金,以感谢您帮助我重新团结起来。一世’我筹集了超过800英镑,但 只是给页面仍然打开 (提示提示!)…我在马拉松比赛中的口号是“26.2英里远不算什么’ve come….”

好吧,直到21英里为止“oh my god, I’我完全坏了! 26.2英里是很荒谬的路,我在想什么!”不过,我还是以可敬的方式完成了它 3:12:28.

我的最后想法是:一世’我不是顾问,我也不接受心理学方面的培训。一世’我在这里不建议解决方案,只是分享我的经验。对我有用的东西可能不是其他人的答案。我什么’我们发现跑步是改善我的心理健康非常重要的一部分,但对我来说,我还需要看一下自己的感受和想法。现在我’我充满了豌豆,我的确把那个魔鬼从我的背上甩了….


这个服装最糟糕的部分是我无法涂的红色人体彩绘’即使在阵雨之后似乎也不会移动。 3天后,我要去上班的早晨,我给朋友发了一条简单的文字,“oh my god. It won’t come off!”

 

10条评论

  1. I’几个月来一直在与焦虑作斗争(在决定停止服用抗焦虑药之后)。一世’ve最近才了解“mindfulness” methods 和 CBT- it’听到这些方法对您如此有效非常令人鼓舞。我希望自己在继续努力的过程中能看到类似的结果!

    感谢您分享经验。

  2. 我从事焦虑和抑郁症治疗已有30多年了,也许还有更多。尽管我仍在挣扎中,但我已经发现太极拳,正念和跑步对我有帮助。尤其是在现阶段,找到具有相同问题和相同解决方案的其他人很有帮助。很好的写作和启发性我也很高兴播客。感谢您分享。谢谢你

  3. 这是一个很棒的帖子。我同意cbt,它实际上为我增加了动力。正念是使我与众不同的原因!现在我只需要尝试这种正念的运行,也许会更成功!

  4. 优秀的文章!我敢打赌,我们中的许多跑步者都可以与之联系。我目前正在为自己的焦虑而服药–但是花了很长时间才走那条路– CBT 和 正念 are excellent. Unfortunately, it wasn’对我来说足够了,但是你’re right –重大故障意味着我们将获得帮助。只有这样我们才能开始恢复。

  5. 大约2年前,我开始经历严重的恐慌症发作,这使我陷入了惨痛的残骸,如果我遭受一些可怕的医疗紧急状况,我无法’不能快速获得帮助。我有很多身体症状(心跳/心pit,嘴里有金属味/灼热味,视力模糊,头晕,冷汗等),我什至担心服用任何药物,因此拒绝服用药物。您通过CBT工作的网站对我来说很俗气,但我发现了许多播客和youtube视频,这些内容可以帮助我放松身心,并专注于一个事实,尽管我感到如此恐惧,但如果我耐心等待,一切都会平静下来。–我只是不得不接受我会感到一阵可怕的感觉。学会坐在惊恐发作中坐下来,而不是像无头的鸡一样在我的公寓里走动,以为我懒洋洋地失去了理智,打电话给妈妈或(几次)给医生打电话,让我意识到自己对自己的情况有一定的控制权。但是要获得这种控制权,我必须接受我没有’不能控制我所经历的感觉,而只是顺其自然。

    底线–焦虑是可怕的,但每次我读到别人的书时,我都会感到放心’的经验,因为即使引起焦虑的情况有所不同,我也可以– 和 知道ing that you’re not alone or you’不要发疯比我什至无法解释的更有帮助。

    • 我可以与您发表评论,尽管我十多年前焦虑最严重的时候过去了’我赶时间或旅行5-10分钟“know” my world is falling in 和 I slip into my old habits- but I also 知道 it 决不 has before. Although I won’不要让它击败我或控制我,这激怒了我我仍然可以’t shake it .

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