存在许多管理急性损伤的指南。大多数人会听说过RICE,PRICE或最近 警察。但是,急性期结束后您该怎么办?继续加冰吗?穿上跑步鞋并上路吗?该博客旨在帮助您管理下一部分, 亚急性阶段。

该建议对于实际的伤害管理最有用,而不是紧绷的腿筋或老问题的爆发。与本博客一样,它并非旨在取代医疗建议– 如果有疑问,请签出!

亚急性阶段何时开始?

没有确切的时间表来治愈,因为不同的事物以不同的速度愈合,但是亚急性阶段在肿胀和疼痛的初始阶段开始解决时开始。受伤后最初的6-8小时通常会有大量出血,而2-3天通常会发炎,因此亚急性阶段通常在受伤后3-7天开始,持续到3-4周左右。

在这个阶段正在发生什么愈合?

最初的出血和发炎后,您的身体将开始修复工作。通过铺设通常以胶原蛋白形式的新组织来做到这一点。这种胶原蛋白开始杂乱无章,“immature”而且不是很擅长管理负载。如果在此愈合组织上施加过多压力,它将破裂并引起更多的肿胀和疼痛。受伤后约3周,胶原蛋白通常已经成熟到可以应付一定负荷的水平,但要完全成熟需要6-8周。甚至超出这个阶段“remodelled”并进一步加强。在最初受伤后的一年中,某些结构将继续以这种方式愈合。就是说,当事物达到可以管理正常负荷并且没有痛苦的水平时,我们通常认为它们可以被治愈。骨骼和肌肉损伤大约需要6-8周才能达到此水平,韧带和肌腱大约需要12周。血液供应不足的地区可能更长。

损伤会对周围组织产生什么影响?

一些伤害会立即产生明显的影响。损伤肌肉,您会期望该肌肉无力,但是如果损伤韧带或骨头怎么办?受伤引起的肿胀和疼痛通常会影响肌肉力量,组织柔韧性,关节活动范围,运动的平衡和控制。例如,踝关节韧带扭伤通常会引起很多肿胀。结果,踝关节变硬,小腿肌肉可能会收紧,踝关节周围的肌肉变得虚弱,很难平衡。

受伤后需要解决的是这些问题,以使问题自由返回运行状态。通常归结为三巨头 运动控制,运动范围 强度。

在亚急性阶段,您需要以痛苦为指导,不要’t避免痛苦,并且如果您的顾问或Physio坚持执行特定的指示,则请遵循这些指示。

康复运动控制

运动控制的一部分叫做“proprioception”, it’s how our bodies know the position of joints, muscles etc in space. It tends to be reduced after 受伤 as described above. Movement 控制 和 本体感受 work can be started as soon as comfortable after an 受伤, as it can be done very gently. Start with non-weightbearing exercises, this could be sitting with a ball under your foot, rolling it side to side, back 和 forwards, in circles etc 要么 keeping a wobble board level (again in sitting). Some people do “alphabets” with their feet –在空中绘制字母表中的每个字母。游泳池是进行平衡运动的好地方,但切记,如果您深陷水深,则可以减少80%的负重。如果它’为了舒适起见,您可以尝试在水中单腿平衡,用脚尖或脚跟走路,然后侧身走路。要逐渐增加通过受伤肢体承受的重量,请在游泳池中逐渐变浅。这是准备负重工作的好方法。

舒适的时候,您可以练习站立运动(在游泳池外)。您可以从两腿活动开始,例如轻度下蹲或摆板平衡,然后进行单腿工作平衡工作(详细 这里)。使用尽可能多的支持,您的目标是在不引起疼痛或对愈合组织施加过多压力的情况下恢复平衡。

恢复活动范围

It’重要的是,在该区域不要过于激进,找到哪些动作是僵硬的,然后轻轻地对其进行训练。常见的问题区域是脚踝背屈(向上运动),脚踝内翻和外翻(将脚向内和向外翻转)和膝盖弯曲。再次,从不负重开始,例如只需上下左右移动脚或弯曲和拉直膝盖即可。您可以尝试静态拉伸,只要它’舒适后,逐渐建立起30秒的保持时间。当您准备就绪时,可以进行辅助拉伸,例如使用毛巾或阻力带增加弹力,然后在可能时增加负重弹力。恢复运动范围’只是伸展肌肉,’关于移动关节。例如,简单的下蹲和弓步可以非常有效地放松脚踝,’僵硬到背屈(即’t弯腰),即使小腿肌肉几乎没有伸展。

恢复强度

受伤后最弱的常见肌肉是小腿,四头肌,绳肌和臀肌。

尝试轻柔地锻炼受伤部位周围的肌肉’这样做很舒服。从...开始 等距 行使。这意味着在不改变关节角度或肌肉长度的情况下收缩肌肉。它’这是一项相当静态的运动,因此,除了您正在工作的肌肉外,对愈合组织的压力很小。一种执行此方法的方法是推向墙壁或地板等不可移动的物体。您甚至可以用自己的腿/胳膊抵抗它。等距收缩也可以在关节处’关节本身阻止运动的范围的终点,例如 静态四边形 (将腿伸直坐在床上并拉紧四头肌)。肌肉收缩还具有改善肿胀的额外好处,因为它具有泵送作用,有助于从组织内移动液体。对于其他等距练习,请参见下表。

舒适时,您可以从等轴测强度工作过渡到整个范围。通常’最好让受伤后7到10天才能完成此过渡,毕竟,我们需要让该区域愈合,而将事情推得太快也无济于事。仅四肢的重量就可以提供足够的抵抗力,例如与 直腿抬高 练习四头肌。也可以使用体重。与 要么 小牛加薪。如果需要,可以使用其他砝码或阻力带。它应该保留 无痛。 只要在舒适的范围内工作即可。力量也可以通过使用诸如静态自行车之类的设备来获得。从低电阻开始,然后逐渐增加。保持运动舒适并受到控制。

多少,多久?

在恢复过程中,当务之急是保护这一进程,因此,如果有疑问,那就少做多做。可以将其视为轻轻地使物体滴答作响,以防止身体不适(肌肉无力,关节僵硬等),而不是通过努力来增强力量。这些练习最好完成 很少而且经常 而不是一次全部。我通常建议患者选择3或4项运动,每天(早晨,中午和晚上)进行约3次运动,每次运动都尽可能地舒适。可能只有4到5次重复。您选择哪种运动取决于受伤后遇到的问题。如果您没有运动方面的问题,但感觉很虚弱,则应专注于力量训练。如果肌肉感觉强壮,但关节僵硬,您将集中精力改善运动范围。如果力量和范围都不错,但您很难平衡自己’d专注于此。通常受伤’d还应获得Physio或保健专业人员的指导,以进行哪些运动。

还有什么可以帮助?

只要该区域持续膨胀,它仍然有用。 2-3周后,如果仍然肿胀,您可能需要用 要么 对比沐浴。两者都将改善该区域的血液供应,以帮助消除肿胀。对比沐浴是加热1分钟,然后冰1分钟,并继续加热10-15分钟。从理论上讲,这有助于使血液和淋巴管扩张,然后收缩以从该区域抽出液体。

按摩 可能有助于减轻炎症和疼痛,避免在愈合组织周围进行剧烈的痛苦按摩。一 压缩绷带 要么 支持性录音 也可以用于管理肿胀和支撑区域。 超音波 也可能有助于软组织的愈合过程。

总结思想

轻度运动可用于受伤后的亚急性阶段,但应以无痛的方式进行,并逐步发展并尊重愈合结构。以这种方式加载组织可以减少受伤后的不适,并有助于刺激胶原蛋白的愈合过程和发展。

造成疼痛和肿胀的伤害需要由您的GP,Physio或保健专业人员进行评估。他们的指导始终会取代本博客和其他博客上的一般建议。

 

4评论

  1. 几年前,我们监测了肌腱损伤–不同程度的核心病变–在低温水疗治疗之前和之后使用超声波。在医学专家看来,这些疾病的缓解速度比正常情况快得多。那不是’t a clinical trial – no 控制s –总是很难同意不治疗受伤的人!

  2. “2-3周后,如果仍然肿胀,您可能需要用热或对比沐浴代替冰。两者都将改善该区域的血液供应,以帮助消除肿胀。”

    我只是想知道此时是否提倡热敷,那么在急性损伤阶段是否宜这样做?

  3. Hi 汤姆

    在Twitter和博客页面上关注您的博客!真的很棒
    全面而广阔的区域是不合常理的。尤其像这样的亚急性损伤管理,辉煌。
    作为运行中的Physio,您想问一个关于播客的直接问题。您高兴我直接通过电子邮件与您联系吗?

    亲切的问候

    保罗

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